Een ketogeen weekmenu ter inspiratie

Dans cet article, vous lirez des conseils utiles et de délicieuses recettes pour élaborer un menu cétogène complet d’une semaine. Cela peut vous aider à démarrer lorsque vous commencez un régime cétogène médical, que vous recherchez de la variété ou si vous aimez travailler avec une planification hebdomadaire.

Waarom een weekmenu voor ketogeen dieettherapie?

Het volgen van een ketogeen dieet bij medicatieresistente epilepsie of een stofwisselingsziekte (zoals GLUT 1- deficiëntie bijvoorbeeld) kan uitdagend zijn. Een weekmenu kan je helpen om van tevoren boodschappen te doen en maaltijden voor te bereiden, wat bijdraagt aan een overzichtelijke planning en minder stress.

Voorbereiding voor de vakantie

De zomervakantie staat nu voor de deur (hetzelfde geldt voor alle vakantieperiodes gedurende het jaar). Met een weekmenu kun je eenvoudig bepalen welke ingrediënten je moet meenemen en wat je op je bestemming kunt vinden. Door vooraf maaltijden te selecteren en eventueel al te bereiden, kun je tijdens je vakantie hopelijk meer ontspannen. Vergeet niet een goede koelbox mee te nemen en te checken of er een koelkast of vriezer beschikbaar is op je bestemming. Lees hier nog meer tips over op vakantie gaan met het ketogeen dieet.

Hoe kan de KetoCalculator helpen?

Hieronder kun je een voorbeeldweekmenu vinden, met recepten van Ketocafé. De ratio kan per gerecht verschillen. Met behulp van de KetoCalculator kun je de ratio aanpassen door extra vet toe te voegen (bijvoorbeeld met Liquigen*, MCT Oil*, slagroom, mayo of macadamianoten) of te verlagen (bijvoorbeeld met extra fruit of kaas). Ook kun je de KetoCalculator gebruiken om de hoeveelheid calorieën zo nodig aan te passen.

Voorbeeld van een ketogeen weekmenu

Dit weekmenu biedt iedere dag gevarieerde gerechten voor een gebalanceerd eetpatroon. Je kunt er ook voor kiezen om meerdere keren per week hetzelfde gerecht te eten. Veel gerechten kunnen in grotere porties worden gemaakt en ingevroren.

Maandag

• Ontbijt: Bananenpannenkoek (ratio 4.1:1)
• 10 uurtje: Kokoskoek (ratio 3.8:1)
• Lunch: Courgette Muffin (ratio 3:1)
• Middag tussendoortje: Aardbeien mocktail (ratio 2.5:1)
• Avondeten: Spaghetti Carbonara (ratio 3:1)

Dinsdag 

• Ontbijt: Frisse yoghurt Griekse stijl (ratio 4.4:1)
• 10 uurtje: Blauwe bessenmuffin (ratio 4.5:1)
• Lunch: Zomerse avocadosalade (ratio 2.2:1 met MCT)
• Middag tussendoortje: Hartenkoekjes- (ratio 2.7:1)
• Avondeten: Quiche Lorraine (ratio 3.7:1)

Woensdag

• Ontbijt: Kaasomelet (ratio 3:1)
• 10 uurtje: Perzikshake (ratio 2.5:1 met MCT)
• Lunch: Pannenkoek met tapenade, veldsla en pecannoten (ratio 3.2:1)
• Middag tussendoortje: Kaneelbroodjes (ratio 2.8:1)
• Avondeten: Avocadoburger (ratio 2.6:1)

Donderdag

• Ontbijt: Aardbeienmilkshake (ratio 3.9:1)
• 10 uurtje: Kaascrackers (ratio 4.1:1)
• Lunch: Sandwich met roomkaas en gerookte zalm (ratio 2.5:1)
• Middag tussendoortje: Madeleines (ratio 2.5:1)
• Avondeten: Bloemkoolrisotto (ratio 2.7:1)

Vrijdag

• Ontbijt: Boterham: notenbrood, boter en kaas (ratio 3.4:1)
• 10 uurtje: Warme witte chocoladedrank (ratio 2.4:1 met MCT) - kan ook koud gedronken worden
• Lunch: Salade met zalm en avocado (ratio 3.3:1)
• Middag tussendoortje: Meeneemwafels (ratio 3:1)
• Avondeten: Broccoli met kaassaus en kip (ratio 2:1)

Zaterdag

• Ontbijt: Bosbessen Smoothie (ratio 2.5:1 met MCT)
• 10 uurtje: Geitenkaas en courgette rolletjes (ratio 2.3:1)
• Lunch: Keto burrata salade met kerstomaten (ratio 2.5:1)
• Middag tussendoortje: IJs met mango en mascarpone (ratio 1.7:1)
• Avondeten: Burrito met gehakt en portobello (ratio 1.6:1)

Zondag

• Ontbijt: Sandwich met hazelnootpasta (ratio 3.2:1)
• 10 uurtje: Bananenmilkshake (ratio 3:1)
• Lunch: Avocado komkommersoep (ratio 3:1)
• Middag tussendoortje: Frambozenmousse (ratio 4.1:1)
• Avondeten: Pizza kaas & tomaat (ratio 2.8:1)

Hoe maak je een selectie van gerechten voor je weekmenu?

Het kiezen van de juiste gerechten kan een uitdaging zijn en met een paar tips kun je dit proces een stuk eenvoudiger maken:

1. Balans en variatie: Probeer per dag variatie in het menu te brengen om verveling te voorkomen. Zo kun je variëren tussen koud en warm, zoet en hartig, fruit en groenten, vlees en kaas enzovoort. Verder kun je checken of de belangrijkste benodigde voedingsstoffen zijn behaald. Super handig zijn de recepten die je goed kent en succesvol zijn in je weekmenu te plaatsen met eventueel een paar nieuwe recepten om uit te proberen.

2. Seizoensgebonden ingrediënten: Kies voor seizoensgebonden ingrediënten die vers en betaalbaar zijn. Een handig hulpmiddel voor de beste smaken van het seizoen, welke ook direct zorgt voor een gevarieerder menu door het jaar heen.

3. Voorbereidingstijd en moeilijkheidsgraad: Houd rekening met de tijd die je hebt om te koken en je kookvaardigheden. Kies eenvoudige gerechten voor drukke dagen en bewaar de meer complexe recepten voor momenten waarop je meer tijd hebt. Bij KetoCafé staan de voorbereidingstijd en moeilijkheidsgraad altijd vermeld.

4. Kies voor gerechten met gedeelde ingrediënten: Probeer gerechten te kiezen die gemeenschappelijke ingrediënten hebben. Dit vermindert voedselverspilling en maakt het gemakkelijker om boodschappen te doen.

5. Locatie en beschikbaarheid: Bij het kiezen van gerechten, vooral tijdens vakanties, is het belangrijk om rekening te houden met de beschikbaarheid van ingrediënten op je bestemming. In sommige landen zijn bepaalde ingrediënten moeilijker te vinden of zijn er lokale alternatieven die je kunt gebruiken.

6. Ratio en calorieën: Houd bij het kiezen van gerechten rekening met de benodigde ratio (verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten) en calorieën per maaltijd. Soms kun je ervoor kiezen om bij de ene maaltijd iets vetters te eten, zodat je bij de volgende maaltijd een lagere ratio kunt gebruiken. Dit hangt af van de aanbevelingen van je diëtist en is goed om te checken. Zorg ervoor dat je de KetoCalculator gebruikt om de juiste verhoudingen te berekenen en pas je maaltijden hierop aan.

Hoe vertaal je jouw weekmenu in een boodschappenlijstje?

Een goed georganiseerde boodschappenlijst kan het boodschappen doen een stuk eenvoudiger maken. Hier zijn enkele tips om je weekmenu om te zetten in een handige boodschappenlijst:

1. Zodra een ingrediënt dat je vaak gebruikt (bijna) op is, noteer het dan meteen op een lijstje of een whiteboard in je keuken.

2. Schrijf alle ingrediënten van je weekmenu, met de bijhorende hoeveelheden op. Bekijk goed wat je al in huis hebt.

3. Het kan handig zijn om je ingrediënten in categorieën zoals groenten, fruit, zuivel, vlees, vis, kruiden en specerijen te verdelen, en om van tevoren te bedenken in welke winkel je deze kunt vinden. Dit kun je eventueel ook online checken.

4. Voor ingrediënten die je vaak gebruikt en lang houdbaar zijn, is het handig om deze in grotere hoeveelheden te kopen. Dit bespaart tijd en kan vaak ook voordeliger zijn.

5. Wist je dat ? Er zijn diverse apps beschikbaar die je kunnen helpen om je boodschappenlijst digitaal bij te houden en zelfs automatisch te categoriseren. Dit kan het proces nog handiger maken.

*Liquigen en MCT Oil zijn voedingen voor medisch gebruik. Te gebruiken onder medisch toezicht.

Artikel tot stand gekomen met KetoCool.