Het vinden van de juiste balans tussen vetten, eiwitten en koolhydraten is een uitdaging binnen het medisch ketogeen dieet. Noten en zaden spelen hierin een belangrijke rol: dankzij hun hoge vet- en lage koolhydraatgehalte zijn ze ideaal om maaltijden vetter te maken en extra smaak en textuur toe te voegen. Daarnaast zijn de vetten die ze van nature bevatten grotendeels onverzadigd en bieden noten en zaden aanzienlijke gezondheidsvoordelen, zoals het bijdragen aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten1.

Bovendien zijn ze veelzijdig in gebruik: je kunt ze malen, hakken, roosteren of gewoon als snack eten. Een goed gevulde voorraadkast met noten én zaden is dan ook een slimme keuze bij het medisch ketogeen dieet.

In dit artikel volgt een overzicht van geschikte noten en zaden, hun voedingswaarde, gezondheidsvoordelen en toepassingen. Ze zijn geklasseerd volgens hun natuurlijke ratio, in aflopende volgorde. 

In dit artikel lees je meer over:

Noten

1. Macadamianoten

  • Voedingswaarde per 100 g: 753 kcal | 76.1 g vet | 5.4 g koolhydraten | 8.8 g eiwit, macadamianoten hebben een ratio van 5.4:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten draagt bij tot het behoud van een normaal cholesterol gehalte in het bloed. Bevat ook antioxidanten.
  • Toepassingen: Als snack, gemalen als basis voor taart- of pizzabodems, in salades of yoghurt.
  • Receptideeën: Basisrecept Sandwich, Keto Moussaka, Pannenkoek met Macadamianotenpasta

2. Pecannoten

3. Paranoten (Brazil Nuts)

  • Voedingswaarde per 100 g: 687 kcal | 67.1 g vet | 2.6 g koolhydraten | 14.3 g eiwit, paranoten hebben een ratio van 4:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan selenium*, die bijdraagt tot een normale functie van  de schildkier en het immuun systeem.
  • Toepassingen: Als snack, gemengd in notenmixen, gemalen in brood of koekjes.
  • Receptidee: Notenbrood

*Het gehalte aan selenium varieert tussen verschillende noten, en vooral paranoten bevatten veel selenium: met een handje paranoten krijg je meer binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Op zich is dat niet erg, de aanvaardbare bovengrens geeft namelijk de hoeveelheid die je langdurig kunt nemen zonder negatieve gezondheidseffecten. Hierbij wordt ook rekening gehouden met een veiligheidsmarge. Als je een keer over de aanvaardbare bovengrens heen gaat, krijg je niet gelijk klachten. Maar daarom is het wel goed om te variëren met noten. Amandelen en hazelnoten bijvoorbeeld bevatten nauwelijks selenium.

4. Walnoten

  • Voedingswaarde per 100 g: 706 kcal | 68.1 g vet | 5.1 g koolhydraten | 15.9 g eiwit, walnoten hebben een ratio van 3.2:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan omega-3 vetzuren, die het behoud van een normaal cholesterolgehalte ondersteunen.
  • Toepassingen: In yoghurt, salades, gemalen in sauzen.
  • Receptidee: Frisse Yoghurt Griekse Stijl

5. Hazelnoten

  • Voedingswaarde per 100 g: 670 kcal | 63 g vet | 4.8 g koolhydraten | 16.4 g eiwit, hazelnoten hebben een ratio van 3:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan vitamine E, die het immuunsysteem ondersteunt.
  • Toepassingen: Als pasta, in granola of desserts.
  • Receptideeën: Pannenkoek met Hazelnootpasta, Notenfudge, Ochtendgranola

6. Amandelen

  • Voedingswaarde per 100 g: 631 kcal | 55.8 g vet | 7,1 g koolhydraten | 21,7 g eiwit, amandelen hebben een ratio van 1.9:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan vitamine E, die de cellen helpt ondersteunen tegen oxidatieve stress, en magnesium die het nerveus systeem ondersteunt.
  • Toepassingen: Als amandelmeel, snack of amandelpasta.
  • Receptideeën: Rozijnenkoekjes, Blauwe bessen muesli

7. Gepelde Pompoenpitten

  • Voedingswaarde per 100 g: 574 kcal | 47,2 g vet | 2,7 g koolhydraten | 30,3 g eiwit, pompoenpitten hebben een ratio van 1.4:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan magnesium en zink, die bijdragen tot een normale eiwitsynthese.
  • Toepassingen: Geroosterd als snack, in salades of granola.

Receptidee: Ochtend Granola

Zaden

1. Hennepzaad

  • Voedingswaarde per 100 g: 592 kcal | 48,8 g vet | 4,7 g koolhydraten | 31,6 g eiwit, hennepzaad hebben een ratio van 1.4:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Goede plantaardige eiwitbron, bevat omega-3 en omega-6.
  • Toepassingen: Over salades, in smoothies, keto-pesto.
  • Receptidee: Keto Pesto met Hennepzaad

2. Chiazaad

  • Voedingswaarde per 100 g: 443 kcal | 30,7 g vet | 7,7 g koolhydraten | 16,5 g eiwit, chiazaad heeft een ratio van 1.3:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan omega-3 vetzuren en vezels.
  • Toepassingen: In chia pudding, smoothies, yoghurt.
  • Receptidee: Fruit smoothie met yoghurt Griekse stijl

3. Gebroken Lijnzaad

  • Voedingswaarde per 100 g: 477 kcal | 31 g vet | 13 g koolhydraten | 19 g eiwit, lijnzaad heeft een ratio van 1:1.
  • Gezondheidsvoordelen: Rijk aan omega-3 vetzuren, vezels.
  • Toepassingen: In keto-brood, crackers, als bindmiddel.
  • Receptidee: Brood met amandelmeel, kokosmeel en lijnzaad

Conclusie

Als ouder van een zoon met epilepsie heeft KetoCool 7,5 jaar ervaring met het medisch ketogeen dieet, met een ratio van 3:1. In die periode hebben noten en zaden hen enorm geholpen om de juiste verhouding tussen macronutrienten te behouden en toch gevarieerd en smakelijk te eten. Ze zijn niet alleen voedzaam, maar ook gemakkelijk in verschillende gerechten toe te passen.

Er kan dus geëxperimenteerd worden met verschillende noten en zaden om te ontdekken, samen met de behandelende diëtist, hoe deze kunnen helpen om het dieet voedzamer én lekkerder te maken.

Referentie: (1) Estruch, R, et al. New England Journal of Medicine. 2013; 368(14), 1279-1290.