Als je een medisch ketogeen dieet volgt voor bijvoorbeeld refractaire epilepsie of Glut1-deficiëntie, weet je dat suiker niet is toegestaan. Wat doe je dan als je toch iets zoets wilt maken? Gelukkig zijn er verschillende zoetstoffen als alternatief voor suiker. Het is bij toepassing van een ketogeen dieet belangrijk om te weten welke zoetstoffen je veilig kunt gebruiken en welke beter niet. In deze blogpost geven we je een duidelijk overzicht van de verschillende zoetstoffen, hun smaak en hoe je ze het beste kunt gebruiken in de keuken. Bespreek altijd met je diëtist welke opties voor jouw situatie geschikt zijn.

Onderwerpen in dit artikel

Wat is zoetkracht?

De zoetkracht van een zoetstof geeft aan hoe zoet het is in vergelijking met gewone suiker (sucrose), die een zoetkracht van 1 heeft. Zoetstoffen met een hogere zoetkracht zijn zoeter dan suiker en moeten in kleinere hoeveelheden worden gebruikt. Zoetstoffen met een lagere zoetkracht hebben meer nodig om dezelfde mate van zoetheid te bereiken.

Veilige zoetstoffen in het ketogeen dieet

De volgende zoetstoffen hebben weinig tot geen invloed op je bloedsuikerspiegel of ketonen en zijn veilig te gebruiken binnen een ketogeen dieet. Hier is wat je kunt verwachten qua smaak en gebruik: 

Zoetstoffen geschikt bij ketogeen dieet

Zoetkracht (versus) suiker

Smaak

Gebruik

Hoeveelheid (versus suiker)

Vorm

Stevia

hoger (200 keer zo zoet)

zeer zoet, licht bitter

dranken, desserts

fractie van de hoeveelheid

poeder of vloeibaar

Erythritol

lager (70% zo zoet)

milde zoetheid

gebak, koude gerechten

1 tot 1,5 keer meer

poeder of kristallen

Monniksfruit

hoger (150-200 keer zo zoet)

volle zoetheid

sauzen, dressings, desserts

fractie van de hoeveelheid

poeder, vloeibaar  of extract

Sucralose

hoger (600 keer zo zoet)

vergelijkbaar met suiker

gebak en gekookte gerechten

fractie van de hoeveelheid

poeder of vloeibaar

Acesulfaam K

hoger (200 keer zo zoet)

zeer zoet, licht bitter

gebak, warme desserts, frisdrank

fractie van de hoeveelheid

poeder of vloeibaar

Allulose

lager (70% zo zoet)

vergelijkbaar met suiker

karamel, gebak, siroop, ijs

iets meer

poeder of vloeibaar

Aspartaam

hoger (200 keer zo zoet)

zoet, verliest zoetheid bij verhitting

koude dranken, desserts, sauzen zonder verhitting

fractie van de hoeveelheid

poeder of tabletten

  • Zoetkracht: Stevia heeft een zoetkracht van 200 (200 keer zoeter dan suiker).
  • Smaak: Stevia is een zoetstof van natuurlijke oorsprong met een zeer zoete smaak. Sommige mensen ervaren een lichte bittere nasmaak, vooral bij hoge concentraties.
  • Gebruik: Perfect voor dranken zoals thee of koffie en voor desserts zoals pudding.
  • Hoeveelheid: Voor één kopje suiker heb je maar een kwart theelepeltje Stevia-extract nodig.
  • Vorm: Verkrijgbaar in poeder- en vloeibare vorm.
  • Voorbeeld van een recept met Stevia: Citroentaart

  • Zoetkracht: Erythritol heeft een zoetkracht van 0.7 (70% van de zoetkracht van suiker).
  • Smaak: Het heeft een mild zoete smaak die dicht bij suiker komt, zonder bittere nasmaak.
  • Gebruik: Perfect voor bakken zoals in koekjes, cakes, en muffins, en ook geschikt voor koude gerechten zoals ijs.
  • Hoeveelheid: Gebruik 1 tot 1,5 kopje erythritol voor elke kop suiker in je recept.
  • Vorm: Verkrijgbaar in poedervorm en kristallen.

  • Zoetkracht: Monniksfruit heeft een zoetkracht van 150-200 (150 tot 200 keer zo zoet als suiker).
  • Smaak: Zoet, zonder bittere nasmaak. Het heeft een rijke, volle zoetheid.
  • Gebruik: Werkt goed in sauzen, dressings, en desserts en combineert goed met andere ingrediënten.
  • Hoeveelheid: Gebruik ongeveer 30-35 gram Monniksfruit om 100 gram suiker te vervangen. Begin met deze hoeveelheid en pas aan naar smaak.
  • Vorm: Verkrijgbaar in poedervorm, vloeibare vorm en als extract.

  • Zoetkracht: Sucralose heeft een zoetkracht van 600 (600 keer zoeter dan suiker).
  • Smaak: Lijkt sterk op suiker, zonder nasmaak.
  • Gebruik: Ideaal voor bakken en koken, omdat het stabiel blijft bij hoge temperaturen. Denk aan taarten, koekjes en zoete sauzen.
  • Hoeveelheid: Vervang één kopje suiker door slechts een theelepel sucralose.
  • Vorm: Verkrijgbaar in poedervorm en vloeibare vorm.

  • Zoetkracht: Acesulfaam K heeft een zoetkracht van 200 (200 keer zoeter dan suiker).
  • Smaak: Zeer zoet, met een lichte bittere nasmaak die vaak wordt gemaskeerd door het te combineren met andere zoetstoffen zoals sucralose.
  • Gebruik: Hittebestendig en vaak gebruikt in gebakken producten, suikervrije frisdranken en desserts.
  • Hoeveelheid: Slechts een klein beetje nodig, bijvoorbeeld 1 gram voor een recept waarin je 200 gram suiker zou gebruiken.
  • Vorm: Verkrijgbaar in poedervorm en vloeibare vorm.

  • Zoetkracht: Allulose heeft een zoetkracht van 0.7 (70% van de zoetkracht van suiker).
  • Smaak: Smaakt bijna exact zoals suiker, zonder nasmaak.
  • Gebruik: Ideaal voor bakken, siropen en ijs, en kan net als suiker karamelliseren.
  • Hoeveelheid: Vervang 200 gram suiker door ongeveer 280 gram allulose.
  • Vorm: Verkrijgbaar in poedervorm en vloeibare vorm.

  • Zoetkracht: Aspartaam heeft een zoetkracht van 200 (200 keer zoeter dan suiker).
  • Smaak: Zoete smaak zonder bittere nasmaak, maar het verliest zijn zoetheid bij verhitting.
  • Gebruik: Het is het beste te gebruiken in koude dranken, desserts, en sauzen die niet verhit worden.
  • Hoeveelheid: Gebruik slechts een fractie van de hoeveelheid suiker, bijvoorbeeld 1 gram voor een hele liter limonade.
  • Vorm: Verkrijgbaar in poedervorm en tabletten.

Zoetstoffen waarbij je voorzichtig dient te zijn

Deze zoetstoffen kun je alleen gebruiken met goedkeuring van de behandelende diëtist. Ze kunnen bijvoorbeeld bij sommige patiënten maagproblemen veroorzaken of de bloedsuiker beïnvloeden:

Glycerol (Glycerine)

  • Zoetkracht: Glycerol heeft een zoetkracht van 0.6 (60% van de zoetkracht van suiker).
  • Smaak: Licht zoet, maar minder zoet dan suiker.
  • Gebruik: Wordt vaak gebruikt als bevochtigingsmiddel in voedingsmiddelen zoals proteïnerepen en snoepjes.
  • Hoeveelheid: Gebruik met mate, omdat glycerol een lichte stijging van de bloedsuiker kan veroorzaken. Gebruik ongeveer 10-20 gram per portie, afhankelijk van het recept.
  • Vorm: Verkrijgbaar in vloeibare vorm.

Xylitol

  • Zoetkracht: Xylitol heeft een zoetkracht van 1 (even zoet als suiker).
  • Smaak: Smaakt bijna hetzelfde als suiker, zonder bitterheid of nasmaak.
  • Gebruik: Vooral goed voor gebak en snoepjes, waar je een suikerachtige textuur nodig hebt.
  • Hoeveelheid: Je kunt het 1 op 1 vervangen met suiker, maar gebruik het met mate, want te veel kan je maag van streek maken  en heeft een sterk laxerend effect. Let op: Xylitol is giftig voor huisdieren.
  • Vorm: Verkrijgbaar in kristalvorm en poedervorm.

Zoetstoffen om uit te sluiten bij ketogeen dieet

Deze zoetstoffen verhogen je bloedsuiker en verstoren ketose, waardoor ze ongeschikt zijn voor toepassing in het ketogeen dieet:

  • Ahorn/Agave siroop
  • Maïssuiker of glucosesiroop
  • Honing
  • Druivensuiker (dextrose)
  • Vruchtensuiker (fructose)
  • Melksuiker (lactose)
  • Maltodextrine
  • Sorbitol (een suikeralcohol)

Overige tips voor het gebruik van zoetstoffen

  1. Gebruik met mate: Begin altijd met een kleine hoeveelheid zoetstof en kijk hoe je lichaam erop reageert. Zo voorkom je klachten en wen je langzaam aan minder zoet.
  2. Lees de etiketten: 'Suikervrij' betekent niet altijd 'koolhydraatvrij'. Controleer altijd de ingrediëntenlijst en voedingswaarde voordat je iets gebruikt.
  3. Experimenteer met smaak: De zoetkracht van verschillende zoetstoffen kan variëren. Proef dus altijd even tussendoor en pas je recept aan naar smaak.

 

Conclusie

Zoetstoffen kunnen het leven op een ketogeen dieet een stuk aangenamer maken. Het is belangrijk om ze zorgvuldig en met mate te gebruiken. Door de juiste keuzes te maken, kun je genieten van zoete traktaties zonder je dieet in gevaar te brengen. Overleg altijd met je diëtist om ervoor te zorgen dat je de beste keuzes maakt voor jouw gezondheid en dieet.